Longen

Tijdens de training en wedstrijd wordt de functie van de longen op de grote

vraag naar zuurstof afgestemd, en vergroot.

De spieren die te maken hebben met de ademhaling gaan meer werk

verrichten waardoor de doorsnede van de kleinere luchtpijpvertakkingen,

dit noemt men de bronchiën, toe neemt.

Het uitwisselen van zuurstof en koolzuur neemt

sterk toe, want de capaciteit wordt groter. De kleine longblaasjes gaan nu

openstaan waardoor de bloedcirculatie rondom de longblaasjes sterk toeneemt.

Lichaamstemperatuur

In je lichaam vindt een verhoging van de temperatuur plaats. Het biochemische proces

gaat sneller verlopen.

Ook een juiste afstemming tussen de warmteproductie en afgifte vindt dan plaats.

Bloedvaatjes in de huid gaan openstaan.

De zweetproductie komt op gang. Voorkomen wordt hierdoor, dat er

 teveel warmtestuwing bij maximale lichamelijke inspanning optreedt.

Zenuwstelsel

De noodzakelijke aanpassingen en verschuivingen van de hersenfuncties uit

de toestand van rust naar inspanning vinden dan plaats.

Eveneens wordt de coördinatie van de naar de spieren afgegeven prikkels verbeterd

waardoor de functie van de  neuronmusculaire verbindingen op scherp worden gezet.  

Spierpeesapparaat

Door de spierarbeid verbeteren de mechanische eigenschappen van de

 spier/peesweefsel.

De doorbloeding neemt toe, doordat er meer capillaire bij de circulatie

betrokken worden.

De aanvoer van zuurstof naar de spiercellen kan hierdoor toenemen.

De intensivering van de stofwisselingsprocessen, de temperatuur in de spieren

neemt toe. Het biochemische proces gaat sneller lopen.

Kenmerkend voor een goed opgebouwde warming-up is en zijn de nu

volgende onderdelen.

Een warming-up onderscheidt zich in Circulatie – en stretch warming-up.

Deze eerste bestaat uit het losjes inlopen met verschillen­de lichte arm -, been -

en lichaamsbewegingvormen. Hart, longen, spier en het zenuwstelsel wordt

vanuit de rustfase op een hoger niveau gebracht.  

Een passieve vorm van warming-up kan hieraan vooraf gaan of kan dienen

als aanvulling, ook wel genoemd de voorbereidingsmassage.

Van belang is goed in te zien dat hierdoor alleen maar de functie van het

spier - peesapparaat in werking wordt gezet, en het een aanvulling blijft

van de circulatie warming-up en deze niet vervangt.

Een stretch warming-up vindt plaats na de boven omschreven warming-up.

Deze is er op gericht op het op lengte brengen van spieren.

Volgens de huidige inzichten is dit gewoon oprekken van de bindweefsels

die zich tussen de spiervezels bevinden.

De laatste jaren is pas komen vast te staan dat, om het blessureprobleem

rondom spieren en pezen te voorkomen, zeer nuttig is.

Het oprekken van bepaalde spiergroepen voordat lichamelijke

inspanningen plaatsvinden, heeft, mits het op een verantwoorde wijze gebeurt,

de volgende gunstige effecten.

Spanning van de spieren zal verminderen en de lengte neemt toe.

Door de verminderde spanning zal een betere doorbloeding tot stand komen.

Meer kracht kan er ontwikkeld worden door de grotere lengte van de spier.

Kansen op spierscheuringen worden verkleind.

Een juiste, manier van rekken begint bij een correcte uitgangs­positie van de te

rekken spieren.

 Op twee zaken dient men te letten. Op de eerste plaats moet het oprekken

van de spieren geleidelijk gebeuren, het dan ontstane spanningsgevoel zal

 bij toename van het rekken pijnlijker worden.  

Zaak is het, om die positie een vijftiental seconden vast te houden, hierbij zal een licht

 spanningsgevoel merkbaar worden.

 Het bereiken van de pijngrens is niet de bedoeling. Het tweede belangrijke

punt waarop men dient te letten is: men mag niet verend oprekken.  

Verend oprekken leidt tot tegenovergesteld resultaat. Een spier die plotseling

gerekt wordt, zal zich juist reflexmatig verkorten. Wil men met dit oprekken

succes hebben dan zal het ontstane spanningsgevoel zeker meer dan tien

seconden moeten duren, en minstens vijf keer herhalen.

Je hebt genoeg aan drie maal per week een rekoefening te doen om de spieren

 op lengte te houden.

Een voor de MX specifieke warming-up zullen we nu belichten.

De circulatie warming-up (5 a 10 minuten ) en de stretch warming-up (5 a 7 minuten)

moeten worden gevolgd door de sportspecifieke warming-up.

De bewegingspatronen, specifiek voor de motorsport, moeten worden

doorgenomen met toenemende intensiviteit.

Door de warmteregulatie van hart en longen zal deze functie op een hoger niveau

gebracht worden. De samenwerking tussen zenuwstelsel en bewegingsapparaat

zal optimaal in gang gezet worden.

Belangrijk is, 0m het wedstrijdelement na te bootsen waarbij het aantrekken van

 motorcrossuitrusting van groot belang is.  

Men dient er gedegen rekening mee te houden dat het totale effect van een goede

warming-up geen resultaat heeft indien men zeer snel koelt, vooral als men in

een koude omgeving vertoeft.

Hou er dan ook rekening mee dat een warming-up

 plaatsvindt in een tijd die er beschikbaar is.

Tussen einde van warming-up en start van wedstrijd of training mag niet meer

dan tien minuten bedragen.

Warming-up is momenteel geheel in de sportwereld gegroeid.

Iedereen ziet wel het nut er van in maar het probleem is wel dat het niet

 op een verantwoorde wijze wordt opgebouwd.

Het begrip Cooling-down is bij velen nog altijd onbekend.

Dit woord is het tegenovergestelde van warming-up.

Warming-up is bedoeld om het lichaam vanuit de nulpositie (koude start)

gebracht wordt naar een inspanningsniveau.

Cooling-down wil zeggen, vanuit het topniveau je lichaam weer terug brengen in

de rustpositie.

Opmerkelijk feit is, dit moet ook in een geleidelijke mate gebeuren.

Men ziet het bij schaatsers na een tienduizend meter b.v., zelfs bijna een uur

lang blijven zij hun rondjes uitrijden.

Vele sporters maken de fout om bij het vallen van de vlag of het laatste fluitsignaal,

acuut te stoppen en niet even uit te blazen. Hierdoor wordt de circulatie in de spieren

abrupt afgeremd. Afvalstoffen van intensieve spierstofwisseling kunnen

 niet meer worden afgevoerd. Hier­door ontstaat er een opeenhoping van spiercellen.

Stijfheid en vermoeide spieren kan dan het gevolg zijn. Een goede Cooling-down

zorgt dat dit soort ver­schijnsel in de spieren achterwege blijft.

Hoe doen wij een Cooling-down?

Rustige looppas op de plaats die we kunnen afwisse­len met

huppelpasjes waarbij de armen ook een rol spelen. Die maken draaibewe­gingen.

Zwaartekracht oefenin­gen kunnen er aan toegevoegd worden.

Met gestrekte armen vooroverbuigend naar de grond en dan even ontspannend

blijven hangen.

Hierbij mogen de knieën  ligt gebogen worden. In rug­lig­ging met gebogen knieën en

voeten op de grond waarbij we de benen rustig heen en weer bewegen.

Het losschudden van de boven en onderbeenspieren is zeer belangrijk.

Dit zelfde kunnen we ook doen met onze armen. We gaan op de grond liggen met

een gestrekt lichaam. Nu brengen we onze armen loodrecht langs onze

 oren omhoog en maken dezelfde bewegin­gen als met de benen. Nu we toch eenmaal

op onze rug liggen, brengen we onze benen recht naar boven.

We kunnen het ons zelf makkelijker maken door met de armen in de lenden te steunen.

Nu ook weer rustig schudden en fietsbewegingen maken.

Allemaal oefeningen die je tijdens gymlessen op school ook gedaan hebt.

Verder kennen we nog de stretchoefeningen. Dit is in principe een rekoefening die ook

bij de warming-up gebruikt wordt. Doordat de spieren goed warm zijn kan een

optimale stretchen plaats­vin­den, dat in deze fase als

belangrijkste effect oplevert regulering van de spierspanning.  

Hierna kan een herstelmassage volgen waarbij de spieren die het meest belast zijn

geweest het eerst en het langst aan bod zullen komen. Een warme afgewisseld

met een koude douche is ook belangrijk.

Tip:

Conditietest

Om je eigen basisconditie te testen bestaan er verschillende mogelijkheden.

Het is zeer belangrijk om voor je zelf te weten hoe ver je conditie reikt.  

KENNETH COOPERTEST

Kenneth Cooper is arts in Amerika.

Hoe kan iemand weten of hij lichamelijk fit is,

is daar een maat voor?

Dat interesseerde hem. Nodig zou zijn een catalogus van populaire vormen van

lichaamsbeweging, herleid tot meetbare eenheden, dan zou je kunnen kiezen:

zoveel oefeningen geeft zoveel nut. Bij de Amerikaanse Luchtmacht

kreeg Cooper de op­dracht en daarmee de kans, de invloed van lichaamsoefeningen

op piloten en astronauten te bestuderen.

Hij kreeg daartoe de beschikking over de meest moderne apparatuur en het

kostbaarste studiemateriaal (15.000 mensen).

Vier jaar lang verzamelde hij gegevens en kreeg daardoor zeer omvangrijk materiaal.  

Wetenschappelijk kon nu worden vastgesteld, hoeveel energie, omgezet in punten,

allerlei vormen van lichaamsoefeningen van het lichaam vergen.

Uithoudingsvermogen is de beste vorm van (en maat voor) fitheid. Hiervoor is nodig,

algehele gezondheid, dwz van hart, longen, bloedvatenstelsel, overige organen

en spieren.

Het unieke schuilt in de twaalf minuten test.

De twaalf minuten test is met behulp van een omvangrijke en kostbare uitrusting in

het laboratorium ontwikkeld.

Maar het enige dat U nodig hebt, is een horloge, of stopwatch.

Dus echt duur behoeft dit niet te zijn.

Controleer hieronder het aantal meters dat je hebt afgelegd in 12 minuten.  

Op en afstap test

Doe deze test gedurende een vijftal minuten en houdt het tempo gelijk.

De hoogte van de opstap moet ongeveer(een veiling­kist) veertig centimeter zijn.

Ga uit van zestig opstapjes per minuut.  Om een opstaptest uit te voeren zijn

de volgende attributen nodig.

Kist, stopwatch en een lijst om notities te maken.

Fietsergometer en Tredmill

Beide zijn bij het  SMA aanwezig.(Sport Medische Adviescenter)

Laat hier een uitgebreide Motorsport gerichte conditietest uitvoeren.

Al fietsend of lopend wordt er via een monitor de hartfrequentie bekeken en

aan de hand van tabellen kan men de conditie aflezen.  

Tip:

Conditietest overzicht

Blessureleed

Voorkomen is beter dan genezen.

Dit wil zeggen dat, als je conditie nog niet optimaal is er

een grotere kans op blessures bestaat dan bij een volledig getraind lichaam.

Zorg er daarom dan ook voor dat de trainingsopbouw zeer geleidelijk en

 op tijd geschiedt.

En bij een opgelopen blessure, bedenk ook eens aan het volgende gezegde,

Blessures komen nooit bij toeval.

 Denk maar eens aan de hervatting van de MX competitie na een winterstop,

dat is zo een moment waarbij vaak de meeste blessures voorkomen.

De oorzaak van de blessures na b.v. vakantie, winterstop enz. zijn vaak,

verlies van conditie, overgewicht, onderlinge competitie om in een team te blijven

of te komen, of om in aanmerking te komen voor sponsoring enz.

Een andere oorzaak kan ook de weersomstandigheden zijn, kou, regen enz.

Veel blessures komen ook voor aan het einde van het seizoen, als het lichaam

 te weinig rust gedurende de gehele competitie heeft gehad.

Een ander probleem is dat vaak

 MX rijders aan het einde van de competitie nog hard moeten knokken om voor

promotie of degradatie in aanmerking te komen.

Basistraining  

Een basistraining is die training welke je wekelijks gaat uitvoeren en waarbij je

verder zonder medewerking van andere zelf werkt aan het in stand houden

van je opgebouwde conditie.

---

Circuittraining

Een prettige manier van gevarieerde training zijn de zo genaamde circuittrainingen.

In deze trainingen werkt men aan tien tot vijftien stations, variërend van

30 tot 60 seconden.

Al naar gelang de aanwezige conditie. Afgewisseld met pauzes

die variëren van 30 tot 45 sec. om daarna door te wisselen naar het volgende station.  

Wat zijn de effecten bij circuittraining

Bij grotere belasting en weinig herhalingen, spreken we van krachttraining.

Bij vele herhalingen en weinig belasting, spreek je van duurtraining.

---

Krachttraining in de MX sport  

De term krachtsport is in de MX sport niet te vergelijken met de echte

krachtsport waarbij grote spiermassa’s worden opgebouwd, en het z.g.n.

body building, voor ons als MX rijder is hierbij het risico aanwezig dat je

spieren te kort en te dik worden met het gevaar

 dat wanneer je op je motor stapt met deze spieren en je lichaam een keer

zeer snel moet reageren je spieren te kort zijn en dat deze dan kunnen afscheuren.

Het is zeer belangrijk om te weten op welke wijze men de krachtsporttrainingen

uit kan voeren.

 Daarnaast is van essentieel belang dat je ook dient te weten welke delen van je lichaam

hiervan nut hebben. In onderstaande lijst kom je dan ook een aantal oefeningen tegen

die voor een goede krachttraining noodzakelijk zijn.

Om tot een goed resultaat te komen is zeer zeker een stukje zelfdiscipline nodig.  

     Getraind worden:     Aantal herhalingen per minuut:  

Heup	Kniebuigingen	15-25
Benen	Beenstrekken	15-25
	Kuitspieren	15-25
Romp	Rugspieren	15-25
Buikspieren	Borstspieren	15-25
	Taille	15-25
Nekspieren	Schouders	15-25
Armen	Opdrukken	15-25
Armen	Onderarmen	15-25

Om tot een afwisselende krachtsporttraining te komen is het raadzaam om te werken

op circuit basis, dat wil zeggen, oefeningen opbouwen van tussen de zes en vijftien

stations, bestaande uit oefeningen waarin de spieren zitten van de

bovenvermelde groepen.

De werktijd per station moet liggen voor deze 15 tot 25 herhalingen, in tijd,tussen

de 30 en 60 seconden.

Na ieder oefening moet een rustpauze van 15 tot 45 seconde rust ingebouwd worden.

Per training dit circuit twee maal

achter elkaar afwerken, met een tussen tijd van 3 minuten.

Afhankelijk van de beschikbare tijd is het aan te bevelen twee maal per week

dit soort krachttraining op te nemen in je wekelijks trainingsschema.

 

---

Looptraining

Er bestaan diverse vormen van training waarbij ook het lopen een onderdeel is

van het programma.

Looptraining: Deze dient aangepast te worden aan de situatie waarin jij je bevindt.

De bedoeling is dat het terrein waarover je loopt verschilt. b.v. bos, helling, zand of

kiezelpaden en in de zaal. Er bestaan verschillende intervaltrainingen.

Men spreekt dan van een lage of hoge intensiteit.  

Doen we een looppas met een lage intensiteit zo tussen de 80 en 90%

gedurende 1 a 2 minuten.

In de rustperiode zal de hartslag van 180 naar 120 slagen terug moeten.

Ook tijdens deze actieve rust in beweging blijven.

Dit herhalen we ongeveer 10 keer herhalen. Dan spreken we over lage intensiteit.

Doen we een intervaltraining met hoge intensiteit. Dat ligt tussen de 90 en 100%,

gedurende 45 seconden tot een minuut, dan wordt deze ongeveer 5 maal herhaald.

 

Ook in de tussen periode moeten wij in beweging blijven om niet te snel af te koelen.

De hartslag loopt dan terug van 180 slagen naar ongeveer 60 a 80.

Wij kennen in de intervaltrainingen ook het woord extensief.

Dat houdt in:  maximaal lopen gedurende twee minuten  hartslag meten (180-200 slagen p.min.)  actieve rust tot hartslag daalt tot ongeveer 120 slagen p.min.  opnieuw maximaal lopen (2 minuten) dit 8-10 keer herhalen.   Intensief betekend:    maximaal lopen gedurende 2 minuten  hartslag tussen 180 en 200 slagen per minuut.  actieve rust tot hartslag gedaald is tot 150 slagen per minuut.  opnieuw maximaal 2 minuten lopen en dit 4 tot 6 keer herhalen.

---

Nu gaan we over tot farlek.

Dit is een rustige duurtraining met gebruikmaking van het terrein.

Dit moet altijd gebeuren en volgen na een intervaltraining

voor doorbloeding van het weefsel om zodoende de afvalstoffen uit

het lichaam weg te werken  

Voor interval trainingen kun je onderstaand schema raadplegen.

Lange interval training,

• 2 tot 10 minuten lopen.

• Met vervolgens een rust van 1 tot 4 min. en dit

• dan 5 tot 9 keer herhalingen

Korte interval training.

	1 tot 1½ minuut lopen.  Vervolgens rust 20 tot 30 seconden, en dit weer met 5 tot 9 herhalingen
	Zeer korte interval 15 seconden lopen. rust 15 seconden. 3 tot 5 herhalingen
	Een duurloop wordt opgebouwd uit 45 tot 60 minuten lopen met een rust­tijd van 10 tot 15 minuten.

Doelgerichte spiertraining kun je opbouwen door gerichte oefeningen per spier te doen,

door 60 seconden te werken en vervolgens 3 tot 5 minuten rust in te bouwen en

dit 5 tot 8 keer herhalen.

---

CIRCUIT TRAININGEN  (VOORBEELDEN)  

	Oefeningen voor tweetallen	Doel
1	touwtje springen	benen
2	liggen benen in hoek van 90 draaien	buik
3	stuur en medicinbal tussen knieën	benen en armen
4	ligsteun opdrukken	buik / armen
5	elastiek aan wandrek en dan zo ver mogelijk weglopen	benen
6	schaduwboksen	boven lichaam
7	bokspringen	benen
8	stofzuigen	rug / schouders
9	omhoogspringen (kophoogte 2,50m)	benen
10	kogel op draaien (gewicht ± 5.kg)	armen / schouders

---

Circuit 2 met gesloten voeten over een bank huppen zitten tegen een muur met een medicinbal tussen de knieën uit ligstand tot zit komen,knieën in een hoek van 90° superstars,inspringen met beide vanuit rugligging beide benen gestrekt beide armen en benen in buikligging zo ver mogelijk uitstrekken en dan gedurende 5 seconde op ± 10cm van de vloer vast houden,vervolgens 10 seconde

 

Ook langlauftraining is bijzonder goed voor de MX conditie.

---

Overtraining

Ook probeer ik om enkele symptomen van inzinkingen en ziekten onder jouw

aandacht te brengen.

Herkenning is een eer voornaam iets, signalen herkennen van je eigen lichaam,

als voel jij je moe, lusteloos en snel geïrriteerd raken, zijn

vaak belletjes die vanuit je lichaam rinkelen en waar je naar zou moeten luisteren.

Deze signalen van uit je lichaam zijn van zeer groot belang.

En zijn zaken om snel op te reageren in overleg met de arts

of een andere persoon uit je medische team.

Een bekende in de sport is de ziekte van Pfeiffer, deze is vaak het gevolg van

overtraining en het gevolg van een zeer zware aanslag op je immuunsysteem.

Te herkennen aan snel uitgeput raken en een moe gevoel hebben.

Het juiste advies over rust en inspanning, opvolgen in overleg met je medische staf is

hier de beste remedie.  

---

Mentaal

Werken met een positieve agressie, die ook ontspannend moet kunnen zijn

Blijf positief denken ook zit het weer eens niet mee, bedenk ook dat alles wat er mis

gaat moet een lering zijn om het een volgende keer beter te doen.

Concentratie tijdens het trainen door je aandacht steeds op een zaak te vestigen. b.v.

de start, een bepaalde bocht, springen en landen, remmen, schakelen etc.

De omgeving waarin getraind wordt is uitermate belangrijk voor de gemoedstoestand

van een MX sporter.

---

Hoe kun jij je opgebouwde conditie slopen

Bij deze noem ik je vijf zaken waarmee jij je opgebouwde conditie zeer snel

weer kunt afbreken.

 Deze vijf zijn:

Roken, drank, doping, te weinig slaap of rust, weinig

of slechte training.

Roken zorgt er voor dat je longen, en het transport systeem voor de zuurstof

 in je lichaam, het bloed, zwaar beïnvloed worden, en er minstens 10% minder

zuurstof beschikbaar is voor de prestatie die jij zou willen leveren.

Drank maakt meer kapot dan je denkt, is ook in onze sport van toepassing, uiteraard

een drankje op zijn tijd voor de gezelligheid is zeker geen probleem,

maar te veel is, zoals bij alles waar te voor staat, geen goede zaak.

Gebruik op de wedstrijddag, en zeker voor een race absoluut geen alcohol.

Doping in welke vorm dan ook is zeker in onze MX sport uit den boze.

Buiten het gevaar voor je eigen lichaam kun je andere in gevaar brengen en

dit is iets wat nooit mag gebeuren.

 Zaken als rijvaardigheid, reactiesnelheid, reflexen en beweeglijkheid

 worden zwaar beïnvloed door het gebruik van doping

Rust is een belangrijke onderdeel, de balans tussen inspanning en rust is een onderdeel

dat je nooit mag vergeten in onze sport.

Rust en voldoende slaap zorgen voor de juiste balans

om te kunnen presteren.

Te weinig slaap uren kunnen nooit worden gecompenseerd door wat dan ook.

Verloren rust en slaap uren zijn niet meer in te halen.

---

Juiste training is hierboven al omschreven.

Slechte of geen training zullen je prestaties snel naar

beneden halen.

www.necedo.nl  en www.lijfsportenmiddelen.nl zijn sites met

meer info over doping en aanverwante zaken.

---

Klik op het logo hieronder om uw MX Boek hier rechtstreeks te bestellen!

Verder naar MX Verzekeringen E-mail: motocrossadvies@ziggo.nl # Copyright © 2000 MX Adviseur: Jan Müller